[오늘 운동합시다] 허리 통증 잡는 필라테스 운동법

기사승인 2017-06-22 09:31:51

TLX 제공 최근 고령층뿐만 아니라, 젊은이들 사이에서도 허리 통증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 일명, ‘스몸비(smombie)’가 늘어나면서 생겨난 현상인데, 스몸비는 스마트폰과 좀비의 합성어로 손에서 스마트폰을 놓지 못하는 사람을 일컫는 신조어이다. 오랜 시간 목을 아래로 숙이고 구부정한 자세로 스마트폰을 사용하다 보니 몸의 중심축인 척추에 무리가 가는 것이다.

이러한 허리 통증을 줄일 수 있는 간단한 짐볼 운동을 소개한다. 필라테스 동작 중 기본이 되는 Hip Roll이라는 동작이다. 힙롤 동작을 실시할 경우 척추기립근, 외복사근, 복직근, 대둔근, 대퇴이두근, 대퇴사두근을 강화할 수 있다. 덧붙여 짐볼 위에서 실시하게 되면 흔들림을 잡기 위해 코어 근육을 더욱 자극하게 되고, 대퇴사두보다 대퇴이두의 사용에 조금 더 집중할 수 있게 된다.

힙롤 동작을 할 때는 골반의 움직임에 집중해야 한다. 좌우 정렬과 수평 상태를 계속 신경 쓰도록 할 것. 호흡을 들이마셔 복압을 유지하고, 호흡을 내뱉으며 둔근을 사용해 골반의 흔들림을 잡아주고, 동시에 다리 뒤쪽 근육인 햄스트링을 이용해 엉덩이를 들어 올리는 자세다. 그리고 허리를 들어 올려 무릎과 골반, 흉부의 라인이 일직선이 되도록 자세를 잡는다. 자세를 취할 때, 근육이 작용하는 위치와 순서에 신경 쓰며 허벅지와 엉덩이에 운동감을 느끼도록 한다.

그럼, 사진으로 분할해 자세히 알아보도록 하자

#1번. 시작자세
우선 가장 중요한 시작자세다. 발 아래에 짐볼을 위치시키고 골반의 위치는 편안하게 유지한다. 바닥과 허리 사이의 공간이 약간 떠있고, 골반의 뼈와 치골이 판판한 ‘뉴트럴’상태. 좌,우 균형이 맞게 일직선을 유지해 S자 곡선을 가진 척추의 가장 이상적인 모습을 유지한다. 또한 턱이 들리지 않도록 어깨와 가슴을 편다. 이때 허리가 지나치게 뜨지 않도록 코어를 단단하게 잡아 고정해주어야 한다. 또한 무릎의 위치는 골반선에 위치할 수 있도록 한다.

#2번
골반을 ‘임프린트’로 바꾸는게 중요하다. ‘임프린트’ 자세는 바닥과 허리의 공간을 없앤 상태로, 골반의 뼈와 치골이 내 몸쪽으로 기울어져 있는 상태이다. 꼬리뼈는 들고 배꼽을 바닥으로 누르는 느낌을 유지한다. 팔에는 많은 힘이 들어가지 않도록 주의하며 둔근을 수축시켜 골반이 가볍게 들릴 수 있는 위치를 만들어 준다.

#3번
대둔근에 힘을 주어 강하게 수축하며 대퇴이두근을 이용해 하체 힘으로 골반을 끌어 올려 준다. 골반의 위치를 잡은 후 허리근육을 이용해 받쳐 주듯 가볍게 올려주면 동작이 완성된다. 골반의 높이는 무릎과 동일 선을 유지하며, 복부의 코어를 단단히 잡아주어 상체의 흔들림을 고정시키도록 한다. 팔은 균형을 잡는데 도움이 되는 정도로만 힘이 들어가도록 하고, 배를 내밀거나 허리를 구부리지 말고, 가슴, 골반, 무릎이 일직선이 되도록 유지하는 것이 가장 중요하다.

#4번
앞의 힙롤 기본 동작이 익숙해졌다면, 팔을 이용한 응용 동작을 실시해 보자. 힙롤 자세를 유지한 채로 팔을 앞으로 뻗어 올린다. 균형을 잡는 부분을 코어에 더욱 집중시킬 수 있다.

#5번

앞으로 뻗었던 팔을 옆으로 크게 벌려 본다. 어깨가 굽은 사람들에게 특히 유용한 운동으로, 짧아진 가슴근육을 늘려주는 동작이다. 대흉근과 소흉근이 늘어나며 견갑골의 자리를 바르게 하는 데에 도움이 된다.

#6번

두 팔을 머리 위로 뻗는 응용 동작. 어깨 움직임이 적어진 사람, 어깨가 굽은 사람에게 모두 도움이 되는 동작이다. 견갑의 제 위치를 잡아주는 것은 물론, 뭉친 상부 승모근을 풀어줄 수 있는 자세.

#7번. 마무리

6번까지 모든 동작을 진행한 후, 허리를 내려놓을 때는 사진과 같이 가슴부터 천천히 내려놓는다. 이때 허리의 어느 한 부위에 힘이 집중되지 않도록 신경 쓰며 부드럽게 자세를 원위치 시킨다. 골반 또한 뉴트럴 자세로 돌려 놓는다.

간단한 동작으로 허리 통증을 줄일 수 있는 힙롤 자세. 짐볼이 없다면 다리를 바닥에 두고 시행해도 된다. 완벽하게 통증을 없앨 수는 없지만, 바른 자세를 유지하고 간단한 운동을 시행하는 것 만으로도 크게 도움이 되니 꾸준히 시행해 보자. 혼자 운동하기 어려울 경우, TLX PASS를 이용해 주변 필라테스 센터를 방문해 보는 것을 추천한다.