[쿠키뉴스=김단비 기자] 통계에 의하면 우리나라 직장인의 하루 평균 출퇴근 시간은 편도 약 42분이라고 한다. 하루에 2시간 남짓을 출퇴근 시간에 소비하고 있는 셈이다. 매일 광역버스에서 무심코 보내는 시간이 허리와 목 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

◇장시간 버스 탑승, 앉으나 서나 부담은 마찬가지

버스 탑승 시, 장시간 앉아 있다 보면 엉덩이를 앞 쪽으로 빼고 등받이를 젖혀 반쯤 눕는 자세를 취하는 경우가 많다. 이러한 자세는 잠시 편하게 느껴질 수도 있지만 시간이 지날수록 허리와 목, 어깨 등 척추관절이 받는 부담이 증가하게 되어 근육통이나 담이 찾아 올 수 있으며, 허리가 좋지 않은 사람의 경우 디스크 증상이 발생 할 수도 있다.

서서 이동할 경우에도 올바른 자세를 유지하는 것이 필요하다. 한쪽 다리에 체중을 더 많이 싣거나 아랫배와 골반을 앞으로 내민 채 구부정한 자세로 서 있는 사람들을 많이 볼 수 있는데, 이럴 경우 척추와 관절의 피로를 유발할 수 있다. 몸의 중심을 바로 잡고 양쪽 다리에 체중을 고르게 분산시켜 측면에서 보았을 때 발의 복사뼈, 어깨, 귀가 일직선상에 위치하는 자세가 좋다.

연세바른병원 하동원 원장은 “광역버스로 출퇴근하는 직장인들의 경우 직장 내에서 앉아있는 시간도 많다 보니 하루 종일 척추에 무리가 가기 쉽다”며 “목과 허리에 부담이 가지 않도록 평소 틈틈이 스트레칭을 해 근육과 인대의 긴장을 풀어주는 것이 필요하다”고 조언했다.

◇장시간 스마트폰 사용하면 경추와 척추에 악영향

광역버스를 타고 오랜 시간 이동을 하면 대게 스마트폰이나 책을 보게 된다. 하지만 보통 스마트폰을 사용할 때, 보통 눈높이보다 낮은 위치에 두고 사용하기 때문에 거북목증후군에 걸리기 쉽다. 건강하게 스마트폰을 사용하려면 우선 자세를 바르게 하는 것이 중요하다. 구부정하게 앉아있는 자세는 반드시 피하고, 액정은 눈높이로 올려 30cm 이상 거리를 유지하는 것이 바람직하다. 입석 상태에서는 버스 주행에 따라 몸의 중심이 휘청대기 쉽고, 스마트폰 액정을 보기 위해 숙인 경추에 부담이 가중되므로 사용을 자제하는 것이 좋다.

연세바른병원 박영목 원장은 “최근 목 디스크를 호소하며 병원을 찾는 환자가 크게 증가하고 있다”며 “특히 혼잡한 출퇴근 시간만이라도 액정에서 눈을 떼는 등 척추와 경추에 가해지는 부담감을 덜어주는 노력이 필요하다”고 말했다.

◇탑승 전후, 3가지 스트레칭만 기억하자

오랜 시간 같은 자세를 유지하는 것은 척추에 무리를 줄 수 있지만 탑승 중 잠깐씩 자세를 바꿔주면 몸 전체의 부담을 덜어주는 효과를 볼 수 있다. 또한 광역버스를 이용하기 전, 간단한 체조를 습관화 하면 허리와 목 건강을 보호하는데 큰 도움이 된다.

▲허리, 목 돌리기 스트레칭
선 자세에서 허리와 목을 좌우로 10바퀴씩 돌려준다. 언제 어디서나 실행할 수 있는 스트레칭으로, 뭉쳐있던 허리와 목의 근육을 풀어줄 수 있다. 특히 좁은 버스 안에서도 목 부위는 충분한 운동효과를 얻을 수 있다.

▲가슴, 어깨 스트레칭
시선은 정면을 향한 채 어깨와 가슴을 쭉 펴고 양팔을 뒤로 쭉 뻗는다. (이때 어깨가 위로 올라가거나, 시선이 바닥을 향하면 안 된다) 손가락 끝을 안쪽으로 향하게 한 후 잠시 멈춘다. 마찬가지로 5회 이상 반복한다.

▲허리 숙여 상체 늘이기
양 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 양손은 깍지를 껴서 높이 들어 올린다. 다음 천천히 상체를 숙이면서 허리를 늘여준다.
1분씩 유지, 총 5회 실시한다. kubee08@kukimedia.co.kr