[쿠키 건강] #워킹맘 김씨(36·여)는 근래 3개월 사이 5kg 살이 쪄서 고민이 이만저만이 아니다. 20대 같았으면 한 두 끼만 굶었어도 금세 살이 빠지곤 했는데 몸이 좀처럼 예전 같지가 않다. 결혼 전 아가씨 때의 몸매로 돌아가고 싶은 마음은 굴뚝같지만 아무리 끼니를 줄이고 운동을 해도 체중감량을 한다는 게 쉽지만은 않다.

한번 쯤 다이어트를 해본 30대 여성들이라면 20대일 때처럼 살을 빼는 게 쉽지 않다는 말을 하고는 한다. 이는 나이가 들면서 신체 조건이 달라지기 때문에 같은 양의 음식을 먹어도 살이 쉽게 찌고, 또는 같은 양의 운동을 해도 살이 쉽게 빠지지 않는 것이다.

◇30대, 왜 살이 쉽게 찌고 잘 안 빠질까?= 일반적으로 나아기 들면 같은 양을 먹어도 20대보다 더 살이 찌는 경향이 있다. 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 나이가 들면 ‘나잇살’이라고 하는 군살이 생기게 된다. 가장 큰 이유는 신체 변화에 있는데 나이가 들면서 몸의 근육이 줄고 체지방이 늘기 때문이다.

여자의 경우 20대에 20% 안팎에 지나지 않았던 체지방이 30대를 넘어서면서 30%까지 증가하고 이후로도 꾸준히 늘어난다. 또한 20대는 신진대사가 활발하기 때문에 먹는 것이 체내에 축적되지 않고 바로바로 에너지로 쓰이며, 다이어트를 한다 해도 몇 끼의 식사 조절만으로도 체중 감량이 가능한 것이다.

반면 30대가 되면 기초대사량이 감소하게 된다. 기초대사랑은 하루 심장이 뛰고 숨을 쉬며 체온을 유지하는 등 생명 현상에 사용되는 에너지다. 나이가 들수록 이 기초대사량이 줄면서 기초대사에 쓰고 남은 열량이 많아져 체중이 증가하게 되는 것이다. 소비되지 못하고 몸에 축적되는 칼로리는 당연히 체중 증가로 연결된다.

◇30대 다이어트, 단백질 섭취와 근육운동 병행해야= 30대에 들어 다이어트를 하게 된다면 먼저 몸 상태를 체크해야 하도록 한다. 변비, 부종, 빈혈, 무기력증 등의 증세가 있는지, 왜 이런 문제가 생기는지 파악하고 개선해야 한다. 건강에 문제가 있는 상태에서 다이어트를 한다면 아무리 적게 먹고 많이 움직여도 살이 빠지지 않고 오히려 몸 상태가 안 좋아 질 수 있기 때문이다.

건강한 다이어트의 기본수칙은 섭취열량을 줄이고 소비열량을 늘리는 것이다. 20대의 체중을 유지하고자 한다면, 무작정 한 두 끼 굶는 것이 아니라 보통 섭취하는 열량에서 100~200kcal 정도의 열량을 덜 섭취하고 더 많이 움직여야 한다. 평상시 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 걷기, 계단 오르기, 산책하기 등 작은 것부터 실천해본다.

유산소 운동과 더불어 근육량을 키우고 근력운동도 병행하는 것이 중요하다. 30대가 되면 몸의 근육이 줄기 때문에 이를 예방하기 위해 단백질을 꾸준히 섭취하면서 복근 운동, 아령 등과 같은 근력 강화운동을 해주도록 한다.

◇운동으로 쉽게 빠지지 않는 뱃살, 복부 비만은?= 30대가 되면 노화에 따른 성장호르몬 분비의 감소로 지방의 고른 분포와 지방 분해를 방해해 상대적으로 움직임과 근육의 분포가 적은 복부에 집중적으로 살이 찌게 된다. 운동으로도 쉽게 살이 빠지지 않는 복부나 허벅지, 옆구리, 엉덩이와 같은 부위의 지방은 ‘미니지방흡입술’을 고려해볼 수 있다.

유상욱 그랜드성형외과 원장은 “30대 다이어트는 단순히 미용만을 위해서가 아니라 건강을 위해 규칙적인 운동과 다이어트를 실천하는 것이 중요하다”고 말했다.

국민일보 쿠키뉴스 장윤형 기자 vitamin@kukimedia.co.kr