새해 결심 ‘금연‧다이어트’ 중도 포기 안하려면

무리한 단식 금물, 담배 위험성 인지해야

기사승인 2022-01-05 06:45:01

새해가 되면 많은 사람들이 담배를 끊거나 살을 빼겠다고 다짐한다. 이러한 결심이 작심삼일(作心三日)로 끝나지 않으려면 올바른 정보를 토대로 무리하지 않는 선에서 이행하는 것이 중요하다.

‘단식’ 다이어트 전략 세우는 것 중요

최근 젊은 층 사이에서는 빠르게 살을 빼기 위해서 일정 기간 동안 물만 마신다거나 끼니를 거르는 ‘물 단식’, ‘간헐적 단식’ 다이어트 방법이 유행하고 있다. 하지만 단식, 절식 방법은 일주기 리듬을 어그러뜨릴 수 있기 때문에 다이어트 기간과 몸 상태를 고려해 전략을 세우는 것이 중요하다.

정원석 경희대학교 한방병원 비만센터/한방재활의학과 교수는 “단식 다이어트를 할 때에는 굶어서 생길 수 있는 단점들을 최소화하는 것이 중요하다. 특히 물 단식은 공복감을 제어하기 힘들기 때문에 보통 3일을 넘기기 힘들고 근육 손실도 올 수 있다”며 “근육량을 최대한 보존하는 것이 중요하다”고 강조했다.

그는 “아예 굶는 것 보다는 하루에 대략 400칼로리 정도에 해당하는 100g 이상의 당분을 섭취하면서 하는 게 좋다. 이는 뇌와 심장 등의 움직임에 쓰이는 최소한의 열량이고 근육 손실도 막아줄 수 있다”면서 “운동은 계속 해야 한다. 운동을 하지 않으면 지방분해가 되지 않는다. 다이어트 초반에는 지방이 아니라 근육이 빠지는데 운동을 하면 근손실을 예방하고 지방을 빨리 빼는 데 도움이 된다”고 설명했다.

당뇨 등의 만성질환이 있다면 단식 다이어트시 주의가 필요하다.

정 교수는 “1형 당뇨는 단식이 권장되지 않는다. 2형 당뇨도 대부분 약을 복용하는데, 임의로 음식을 줄인 후 의사가 처방한 약을 그대로 먹으면 저혈당에 빠질 수 있다. 특히 인슐린이 그렇다”라면서 “또 단식하면 지방분해가 되며 케톤체가 많이 나오는데 당뇨환자들은 케톤산증이라고 해서 대사성산증에 빠지는 경우가 간혹 있고 위험한 상황까지도 갈 수 있어 조심해야 한다”고 말했다.

이어 “어지럽거나 입에서 아세톤 냄새가 나면 일단 뭐라도 섭취하며 확인하는 것이 좋다. 당뇨환자들은 전문가의 관리‧감독 하에 다이어트를 하는 것이 좋다”고 부연했다.

그는 “절식시에는 물을 많이 마셔야 한다. 일시적으로 탈수상태가 올 수 있기 때문”이라며 “간혹 결석이 있는 사람들은 급성결석증이 생길 수 있다. 등이나 배에 갑자기 통증이 생겨 응급실에 내원하는 사람도 있다. 탈수로 인한 결석이 원인”이라고 했다.

또 “단식 중에는 소화기관도 쉬기 때문에 몸에 나쁜 것들이 들어가면 훨씬 강하게 작용하는 경향이 있다. 때문에 위나 소화관을 자극할 수 있는 커피, 술, 담배 등도 안하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

정 교수는 기본적으로 몸을 많이 움직이고 기초대사량이 유지되도록 생활습관을 교정하는 방법을 가장 추천한다고 전했다.

그는 “코로나19 상황에서 ‘확찐자’가 늘고 있다. 움직임은 줄어든 반면 양 많고 칼로리 높은 배달음식으로 스트레스를 푸니 중심성 비만, 마른 비만으로 이어지는 것”이라며 “적당히 먹고 많이 움직이는 것이 중요하다. 요즘 같은 상황에서는 스쿼트, 플랭크 등 맨몸으로 할 수 있는 홈트레이닝을 권장한다. 자신의 몸은 이겨낼 수 있을 정도의 근력, 체력을 채워야 한다. 또 하루 1시간 이상은 걸어줘야 한다”고 당부했다.

이어 “운동을 하지 않으면 단식이나 약물 복용으로 살을 뺀다고 한들 다시 찔 수 있다. 다이어트는 장기적으로 바라보고 해야 한다”며 “나잇살이라는 것도 노쇠로 인한 근육량 저하의 영향이 크다. 근육량 저하를 최대한 늦출 수 있는 방법은 현재로서는 운동밖에 없다”고 강조했다.

‘담배’ 줄이기 안 돼…완전히 끊는 노력 필요

흡연자들의 대표적인 새해 결심은 금연이다. 담배가 건강에 해롭다는 것을 알면서도 끊어내긴 쉽지 않다.

전문가들은 담배의 유해성을 막연하게 생각하는 경향이 금연 의지를 꺾을 수 있다고 말한다. 백유진 한림대성심병원 가정의학과 교수는 “사람들은 담배가 건강에 해롭다는 것을 알면서도 얼마나 나쁜지는 잘 모른다”며 “활활 타오르는 불에는 손을 안 넣는다. 뜨겁고 위험하다는 것을 알고 있기 때문이다. 하지만 담배에는 불과 같은 속성이 없다고 생각하곤 한다”고 비유했다.

백 교수는 “하지만 흡연자들은 암, 심장마비, 중풍, 폐질환으로 많이 사망한다. 평생 담배를 피웠을 때 70세를 넘길 확률은 50%밖에 안 된다. 검진결과가 좋아도 100점 만점에 50점에 불과하다”며 “금연 치료는 다른 치료와 비교할 수 없을 만큼 건강에 대한 임팩트가 크다”고 강조했다.

또 그는 담배를 완전히 끊어야 금연 효과를 볼 수 있다고 말했다. 일부 흡연자들은 하루에 피우는 담배의 수를 줄이는 방법으로 금연을 시도하는데 하루에 한 개비만 피우더라도 금연과 멀어질 수 있다는 설명이다.

백 교수는 “심장마비가 와서 정말 죽다가 살아난 사람들도 담배를 끊어내지 못하고 하루 한 두 개비씩 피우곤 한다. 원래 10개비씩 피우다가 1개비로 줄였으니 90% 이상 줄였다며 안심하는 것”이라며 “하지만 이는 잘못된 생각이다. 건강상 갭(gap)으로 보면 담배 1개비는 10개비와 붙어있다. 담배 1개비를 피우면 0인 상태에서 무한대로 멀어진다. 특히 심장마비 등 건강상 문제가 발생한 상태라면 완전히 끊어내야 한다”고 말했다.

금연에 있어 가장 중요한 것은 재시도하는 것이다. 금연에 실패하더라도 죄책감에 빠지거나 포기하지 말고 여러 번 도전하는 게 중요하다. 혼자 금연하기 어렵다면 전문가 등을 통해 도움을 받을 수 있다.

백 교수는 “니코틴에 중독되면 뇌에 변화가 온다. 우울증이 생겼을 때 뇌 일부가 쪼그라드는 것처럼 흡연자도 뇌 일부가 위축된다”면서 “약해져 있는 통제 능력을 키우려면 최소 3~6개월이 걸리는데 그 사이에 참지 못하는 거다. 한 달까지는 잘 참지만 한 번 유혹이 오면 참기 어려워진다”라고 설명했다.

그는 “금연 실패 후 죄책감을 느끼고 우울증을 겪는 사람이 많다. ‘남들은 잘 끊던데 왜 나는 못 끊나’라고 생각하면서 실패를 두려워하고 자존감도 낮아진다”라면서도 “그렇게 생각하면 안 된다. 원래 혼자 시도하면 성공률이 5%정도고 여러 번 시도하면 대부분 끊는다. 한 번 만에 금연에 성공하면 좋겠지만 실패하더라도 다시 시도하면 된다고 생각하는 것이 중요하다”고 강조했다.

그러면서 “흡연자의 금연의지도 중요하지만 무엇보다 사회적 인식과 가족들의 지지와 응원이 절대적으로 필요하다”며 “담배를 끊지 못한다고 잔소리하기 보다는 잘할 수 있다고, 끊을 수 있다고 믿어주고 정서적으로 지지해 주는 것이 중요하다”고 전했다.

이어 “금연도 확률게임이다. 대치동 학원을 간다고 해서 모두 좋은 학교에 가는 것은 아니지만 확률이 높기 때문에 간다. 그것처럼 전문가의 도움을 받으면 좀더 수월하게 금연할 수 있다”라며 “비용도 대부분 국가에서 부담해주고 전문가 도움도 무료로 받을 수 있으니 이런 서비스를 활용하면 좋겠다”고 덧붙였다.