[쿠키 생활] 가을에 접어들어 날씨가 선선해짐에 따라 여름 내 미뤄온 운동을 재개하는 사람들이 늘고 있다. 이에 주말이나 휴일이면 건강을 위해 야외운동을 하는 사람들이 많아졌다. 실제로 일교차가 환절기에는 몸의 대사 기능이나 면역력이 떨어져 각종 질병에 노출되기 쉬워 운동으로 건강을 단련하는 것이 바람직하다.

또한 낮아진 온도에 몸이 반응해 체온을 뺏기지 않기 위해 혈관이 수축되고 지방층이 두꺼워지기 때문에 운동을 게을리 할 경우 다른 계절보다 체중이 늘어나기 쉬우므로 적당한 운동이 필요하다.

그러나 자신의 컨디션을 고려한 계획과 준비 없이 무작정 운동을 시작하면 오히려 몸에 무리를 줄 수 있어 주의가 요구된다. 운동을 시작할 때는 자신의 현재 몸 상태를 확인한 뒤 자신에게 맞는 운동과 환경을 고려해야 한다. 보다 효과적인 가을철 운동을 위한 주의사항을 소개한다.

◇철저한 준비운동과 체형에 맞는 운동 선택 필수

평소 규칙적으로 운동하지 않았다면 갑자기 운동을 재개할 경우 근육이나 관절의 유연성이 떨어져 부상으로 이어질 수 있다. 때문에 운동 전 몸에 열을 높여주어 운동하기 적합한 상태로 만드는 준비운동은 필수다.

준비운동은 걷거나 뛰는 동작과 근육과 인대를 서서히 늘려주는 스트레칭 동작으로 10-20분 정도 진행하며 신체 유연성을 높이고 주요 관절을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 특히 스트레칭 시에는 10-15초 정도 동작을 멈춰 쭉 편 상태를 유지하고 몸에 반동을 주지 않도록 유의해야 한다.

또한 과한 운동으로 몸에 무리를 주지 않으려면 자신의 체형을 고려해 운동 종목을 선택해야 한다. 체중이 많이 나갈 경우 하중을 적게 받는 자전거 타기나 수영이 효과적이며 마른 체형은 유산소운동 보다는 근력 위주의 운동을 하는 것이 적합하다.

◇종목과 가을철 일교차 고려해 운동복, 신발 준비

운동 중 몸을 보호하고 상해를 방지하기 위해서는 종목에 맞는 운동복과 장비를 준비해야 한다. 자전거 운동이나 등산 시에는 통이 좁은 하의를 입는 것이 좋고 통기성의 높은 옷을 입어 땀 배출이 원활해야 한다. 야외 운동의 경우 낮과 밤의 온도차가 큰 가을의 특성 상 낮에는 자외선 차단이 가능한 의류로 몸을 보호해 주고, 얇은 옷을 여러 벌 준비해 온도가 내려갈 경우에도 체온을 유지할 수 있도록 대비하는 것이 좋다.

신발의 경우 워킹과 가벼운 트레킹의 경우 가벼운 신발을 신고, 장거리나 험한 지역의 등반 시에는 미드컷이나 하이컷의 신발을 신어 발목을 보호해 주는 것이 좋다. 또한 신발을 신을 때에는 운동 종목에 따라 신는 양말의 두께를 감안해 정확히 발사이즈에 맞추어 신어야 하며, 운동화 끈을 묶은 채 신고 벗는 행동은 신발이 늘어나 발에 헐거워지거나 뒤쪽 발목 지지 부분이 구겨져 제 구실을 못할 수 있으니 피해야 한다.

◇운동 중 발생한 근육통, 방치하면 악화될 수 있어

평소 활동량이 적었다면 갑자기 운동을 시작한 경우 잘 사용하지 않던 근육에 무리를 주어 근육 부상을 유발할 수 있다. 특히 근육통의 경우 육안으로 확인되는 타박상과 달리 증상이 바로 나타나지 않아 대부분 단순히 알이 배겼다고 생각하고 방치하기 쉬운데, 이 상태에서 운동을 지속할 경우 퇴행성 관절염 등으로 악화될 수 있다.

전문 스포츠케어 브랜드 미션 애슬릿케어의 마해영 자문위원(스포츠레저학과 교수)은 “근육통은 근육 관리 전문 제품을 바르는 정도의 간단한 조치만으로도 상태를 개선할 수 있기 때문에 통증이 발생할 경우 즉각적으로 관리하는 것이 좋다”고 밝혔다.

미션 애슬릿케어의 머슬 테라피 신제품 ‘M-아토팜 맥스 엑서사이즈 코칭 스프레이’와 ‘M-아토팜 맥스 엑서사이즈 코칭 겔’은 운동 전이나 후에 마사지하듯 발라주면 근육이나 관절 부위의 뻐근함과 통증을 완화시킨다. 어깨, 목, 종아리, 허리 등 통증 발생 부위에 냉 찜질 효과를 주는 이 제품은 원하는 부위에 직접 제품을 대고 도포하는 형식의 용기를 도입해 근육이나 관절 환부에 밀착 적용할 수 있다.

국민일보 쿠키뉴스 전유미 기자 yumi@kukimedia.co.kr