[편집자 주] 입버릇처럼 ‘이생망’을 외치며 이번 생은 망했다고 자조하는 2030세대. 그러나 사람의 일생을 하루로 환산하면 30세는 고작 오전 8시30분. 점심도 먹기 전에 하루를 망하게 둘 수 없다. 이번 생이 망할 것 같은 순간 꺼내 볼 치트키를 쿠키뉴스 2030 기자들이 모아봤다.
최근 국내 2030 젊은이들의 비만율이 점차 높아지고 있다. 특히 고도비만(Class Ⅲ obesity)일수록 증가추이가 가파르다. 대한비만학회 2020 Fact sheet.
[쿠키뉴스] 전미옥 기자 =재택수업과 사회적 거리두기로 1년 가까이 집콕 생활을 이어온 20대 대학생 A씨. 바깥 활동이 줄고 스트레스를 먹는 것으로 풀다보니, 평소 입던 바지가 잘 맞지 않고 몸의 움직임이 한 박자 느려진 것 같아 난감하다. 올해는 무슨 일이 있어도, 반드시, 꼭, 기필코 다이어트에 성공하기로 마음먹는다. ‘작심삼일’ 다이어트가 아닌 ‘진짜’ 다이어트에 성공하려면, 무엇보다 건강한 다이어트를 하려면 어떻게 해야 할까. 본격적인 다이어트를 시작하기 전 알아야 할 점을 짚어봤다.
◇ 다이어트, 뭘 준비해야 돼? 숨만 쉬어도, 물만 마셔도 살이 찌는 사람은 없다. 식사일기를 통해 무엇이 나를 살찌게 만드는지 객관적으로 파악해 식생활을 교정해보자.
먼저 펜과 수첩을 준비하자. 다이어트를 시작하기 전에는 본인에게 정말 체중감량이 필요한지, 정확히 어느 정도 감량이 필요한지부터 알아야 한다.
정확한 목표치를 확인하기 위해서는 체질량지수(BMI)를 파악해야 한다. 체질량지수는 '몸무게(kg)÷키(m) ×키(m)'의 공식으로 계산하면 된다. BMI가 18.5 이하는 저체중, 18.5~22.9는 정상, 23~24.9는 비만 전 단계, 25 이상부터는 비만으로 진단한다.
또한 BMI 25~29.9는 1단계 비만(ClassⅠobesity) , 30~34.9는 2단계 비만(Class Ⅱ obesity) , 35이상은 3단계 비만(고도비만⋅Class Ⅲ obesity)에 해당된다. 정상체중과 저체중에서 다이어트는 불필요하며, 비만 전 단계 이상 이라면 다이어트를 시작해야 한다.
다이어트를 결심했다면 적어도 일주일 동안은 식사일기를 작성하는 것이 좋다. 평소 식습관 중 비만 위험요소가 무엇인지 파악하기 위함이다. 식사일기란 아침, 점심, 저녁, 그리고 간식 등 음식을 먹을 때마다 기록하는 것을 말한다. 최근에는 식사일기를 지원하는 다양한 애플리케이션이 나와있다. 스마트기기를 활용해 사진과 글을 함께 기록하는 것도 방법이다.
네이버에서 제공하는 비만도 계산기. 신장과 체중, 나이 입력으로 손쉽게 체질량지수를 확인할 수 있다. ◇ 한 달에 얼마나 빼야 될까? 다이어트의 기본은 식이조절과 운동이다. 먹는 양을 줄이고 활동량을 늘려야 한다. 식습관을 파악했다면 스마트폰 만보계 기능으로 일상생활에서의 활동량을 점검해보자.
일반인의 경우 하루 대략 6000~7000보 정도 걷는 것으로 알려진다. 본인의 평균 걸음 수가 6000보 보다 적다면 부족한 활동량이 비만의 원인일 수 있다. 다이어트를 결심했다면 1만 보 이상 걷도록 노력하고 운동 등 신체활동을 추가로 병행해야 하다.
건강에 무리 없는 다이어트 속도는 한 달에 2~4㎏ 감량이다. 또 연예인처럼 단기간 내 '깜짝 변신'하는 다이어트보다는 일상생활에서 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이 바람직하다.
1일 1식, 간헐적 단식, 황제 다이어트 등 유행하는 다이어트 방법을 무작정 좇는 것도 주의해야 한다. 간헐적 단식의 경우 하루 2끼 정도로 영양균형을 맞추면서 본인이 지속 가능하다면 도움이 될 수 있지만, 1일 1식, 황제 다이어트 등은 오래 지속하기가 어렵고 영양 결핍이나 불균형을 야기할 우려가 더 높다.
◇ 다이어트약, 비만수술도 있다던데? 다이어트 초보자에게 약물치료는 추천하지 않는다. 약물요법은 비만인 사람이 3개월 이상 식이조절과 운동을 병행했음에도 변화가 없었을 때 의료진과의 상담을 통해 고려하는 방법이다. 다만 최근 2030대에서 고도비만 환자가 가파르게 증가하고 있는 만큼 다이어트약물과 수술치료법을 가볍게 소개한다.
다이어트에 사용되는 약은 크게 식욕억제제, 칼로리 차단제, 대사촉진제로 나뉜다. 식욕억제제는 말 그대로 식욕을 억제해 음식의 섭취를 줄여주는 약이다. 다만 중추신경계에 작용하는 향정신의약품으로 사용 시 주의가 요구된다. 식욕억제제 계열의 약물 중 '펜터민(pentaminum)'은 3개월 내외로 사용기간을 제한해야 하며, 향정신성의약품은 두통, 불면증, 우울증 등 부작용이 나타날 수 있으므로 반드시 의사의 진단과 처방에 따라야 한다.
칼로리 차단제 중에는 지방의 흡수를 억제해주는 '지방흡수 억제제'와 '탄수화물 흡수 억제제'가 있다. 주로 간이나 신장에 작용해 음식 속의 지방이 몸에 흡수되지 않고 바로 용변으로 빠져나가도록 유도하며, 사용을 위해서는 의사의 처방이 필요하다. 탄수화물 흡수 억제제는 탄수화물 소화효소의 활동을 막아 흡수를 지연·방해해주는 방식이다. 다만 건강기능식품으로 분류되는 만큼 큰 효과를 기대하기는 어려운 편이다.
대사촉진제는 신체의 대사를 활성화해 에너지 소비량을 높여주는 것으로 주로 다이어트 보조제에 속한다. 심박동 증가, 혈압상승, 두통 등의 부작용 위험이 있으므로 주의가 필요하며, 대사촉진제를 사용할 때에는 운동을 동반해야 체중 감량의 효과를 볼 수 있다.
식이조절과 운동, 약물치료로도 해결되지 않는 BMI 35 이상 고도비만인 경우 수술적 치료인 비만대사수술이 고려되기도 한다. 수술법은 위의 크기를 줄이는 '위소절제술'과 위와 소장 사이 우회로를 만들어 흡수를 제한하는 '루와이우회술' 두 가지가 대표적이며, 고도비만뿐만 아니라 당뇨와 고혈압 등 관련 합병증 완화에도 효과가 좋은 것으로 알려진다. 다만 고도의 의료기술을 요구하는 수술로 대한비만대사외과학회의 인증을 받은 의료진과 의료기관에서 실시되며, 치료 대상 환자에는 건강보험급여도 적용된다.
◇ 다이어트 중 현기증? 그거 정상아냐
다이어트에서 가장 중요한 것은 본인의 건강이다. 다이어트 시작 전에는 의학적으로 체중을 감량해도 되는지 확인하고 다이어트 과정에서는 신체에 무리가 없는지 살펴야 하는 이유다.
저체중인데도 미용적 이유로 무작정 무리한 다이어트를 시도하는 것은 신체건강뿐만 아니라 정신건강에도 악영향을 미친다. 저체중에도 불구하고 다이어트를 집착하는 거식증은 생명을 앗아갈 수 있는 질병에 해당한다. 스스로 살쪘다고 인식해 다이어트에 매달리는 것은 아닌지 되돌아보는 것도 중요하다.
마찬가지로 다이어트 중 빈혈, 현기증, 탈모 등의 증상이 나타난다면 즉시 중단해야 한다. 일상생활에서 기운이 없거나 쓰러질 것 같은 현기증이 나타난다면 부적절한 다이어트를 하고 있다는 증거다. 피부가 거칠어지거나 탈모, 월경불순 등 증상도 간과해선 안된다. 전문가들은 정상적인 다이어트 과정에서는 이같은 증상이 나타나지 않는다고 경고한다.
