달리기-근육운동-스트레칭 함께 해야 부상 예방
[쿠키 건강] 전국이 마라톤 열기로 달아오르고 있다. 춘천국제마라톤대회, 평화통일마라톤대회 같은 굵직한 대회에서부터 안산환경마라톤, 섬진강 마라톤대회 같은 지역 경기까지 크고 작은 마라톤 경기가 개최될 예정이다. 몇 시간씩 장거리를 달리는 마라톤은 심폐지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 근육을 키우고 뼈를 튼튼하게 하는 데도 좋은 운동이다. 그러나 달리기를 무리하게 하면 척추나 무릎, 발바닥 등에 부상을 당할 수 있는 만큼 주의해야 한다. 특히 평소 운동량이 적은 중년이나 다이어트를 하는 여성 등은 근력운동을 함께 하면서 기록 보다는 과정을 즐긴다는 마음으로 뛰어야 한다.
◇35세부터 뼈 약해지고 근육 줄어… 허벅지·허리 근육부터 키워야= 마라톤은 악마의 유혹이라고도 불리는 ‘러너스 하이(runner’s high)’와 같은 극한의 쾌감을 느끼게 해 스트레스와 우울감 해소에 도움이 되는 운동이다. 또한 심폐지구력과 전신근력을 단련시켜 주는 운동으로 각종 성인병 예방에도 도움이 된다. 2009년 미국 로렌스버클리연구소의 연구에 따르면 1년에 두 번 이상 마라톤 대회에 참가하는 남성은 마라톤을 하지 않는 남성보다 고혈압 위험은 41%, 고지혈증 위험은 32%, 당뇨병의 위험은 87% 더 낮은 것으로 나타났다.
마라톤이 건강에 유익한 운동이라 할지라도 42.195㎞를 쉬지 않고 달려야 하는 강도 높은 종목이기 때문에 대회에 참가할 계획이라면 평소에도 훈련을 게을리 하지 말아야 한다. 뼈는 35세가 넘으면 점점 골밀도가 감소하게 돼 약해지게 된다. 이 무렵부터는 근육도 점차 약화되는데 거의 운동을 하지 않는 사무직이나 저체중 여성의 경우라면 줄어드는 속도가 더 빠르다.
따라서 무작정 달리기 보다는 먼저 계단 오르내리기 등을 통해 하체 근육을 발달시키도록 한다. 허벅지 근육 못지않게 허리와 복부 근육을 키우는 것도 중요하다. 윗몸일으키기는 상복부, 누워서 다리 올렸다 내리기는 하복부 근육을 단련시키는 데 도움이 된다.
고도일 고도일병원 병원장은 “허리와 복부 근육이 강해야 척추와 상체를 지지해 오래 달려도 부담이 적다”며 “특히 허리 통증이 있는 사람은 허리와 복부 근육이 약해져 있을 가능성이 높기 때문에 이 부위 운동을 하체 운동과 병행해야 한다”고 설명했다.
아무리 준비를 철저히 해도 운동량이 많아지면 발바닥과 무릎 부상을 당할 수 있다. 마라토너의 대표적인 족부질환은 족저근막염이다. 마라톤 선수 이봉주와 황영조는 이 때문에 수술까지 받았고 아마추어 마라토너도 흔히 경험한다. 족저근막염은 발바닥 뒤꿈치에서 발가락까지 펴져 있는 넓은 힘줄에 무리가 와서 생기는 염증 질환이다. 또 아킬레스건염도 달리기를 즐기는 사람에게 흔히 나타난다. 발뒤꿈치와 종아리 사이로 연결되는 힘줄인 아킬레스건이 과도한 운동으로 염증이 생기는 것이다.
족부질환 다음으로 흔한 마라톤 부상은 ‘러너스 니(runner’s knee)’라는 별명까지 있는 무릎 부상이다. 달릴 때 몸무게의 2∼3배에 해당하는 하중이 관절과 근육에 실리면서 생기는 무릎 부상은 처음엔 근육이 욱신거리는 정도다.
김성권 고도일병원 줄기세포센터 센터장(정형외과 전문의)은 “통증을 참고 계속 달리면 손상이 더욱 커져 퇴행성관절염이 앞당겨지거나 연골판 손상으로 이어질 수 있기 때문에 조기에 치료하는 것이 중요하다”고 설명했다.
마라톤의 운동효과를 극대화하고 부상을 예방하기 위해서는 스트레칭과 달리는 자세가 중요하다. 스트레칭은 달리기 전과 후, 발목 무릎 허리 등을 풀어주며 약간 땀이 날 정도로 20분 이상 충분히 한다. 스트레칭을 한 뒤 곧바로 달리지 말고 20분 정도는 빠르게 걷기로 워밍업 하는 것도 잊지 않는다.
달릴 때 시선은 전방 18~20m를 향하고 상체는 엉덩이와 일직선을 유지한 상태에서 지면과 수직을 이루도록 한다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들되 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 한다. 야외로 나가기 전 런닝머신에서 거울을 보며 팔 다리 움직임을 교정하는 것도 좋은 방법이다. 달리는 중간 중간에는 물을 조금씩 마셔 탈수 현상을 막는다. 신발은 손가락 하나 정도 들어갈 틈이 있을 정도의 여유가 있고 가볍고 바닥의 충격을 흡수하며 안쪽이 부드러운 것이 좋다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr
도움말·고도일 고도일병원 병원장, 김성권 고도일병원 줄기세포센터 센터장(정형외과 전문의)
[쿠키 건강] 전국이 마라톤 열기로 달아오르고 있다. 춘천국제마라톤대회, 평화통일마라톤대회 같은 굵직한 대회에서부터 안산환경마라톤, 섬진강 마라톤대회 같은 지역 경기까지 크고 작은 마라톤 경기가 개최될 예정이다. 몇 시간씩 장거리를 달리는 마라톤은 심폐지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 근육을 키우고 뼈를 튼튼하게 하는 데도 좋은 운동이다. 그러나 달리기를 무리하게 하면 척추나 무릎, 발바닥 등에 부상을 당할 수 있는 만큼 주의해야 한다. 특히 평소 운동량이 적은 중년이나 다이어트를 하는 여성 등은 근력운동을 함께 하면서 기록 보다는 과정을 즐긴다는 마음으로 뛰어야 한다.
◇35세부터 뼈 약해지고 근육 줄어… 허벅지·허리 근육부터 키워야= 마라톤은 악마의 유혹이라고도 불리는 ‘러너스 하이(runner’s high)’와 같은 극한의 쾌감을 느끼게 해 스트레스와 우울감 해소에 도움이 되는 운동이다. 또한 심폐지구력과 전신근력을 단련시켜 주는 운동으로 각종 성인병 예방에도 도움이 된다. 2009년 미국 로렌스버클리연구소의 연구에 따르면 1년에 두 번 이상 마라톤 대회에 참가하는 남성은 마라톤을 하지 않는 남성보다 고혈압 위험은 41%, 고지혈증 위험은 32%, 당뇨병의 위험은 87% 더 낮은 것으로 나타났다.
마라톤이 건강에 유익한 운동이라 할지라도 42.195㎞를 쉬지 않고 달려야 하는 강도 높은 종목이기 때문에 대회에 참가할 계획이라면 평소에도 훈련을 게을리 하지 말아야 한다. 뼈는 35세가 넘으면 점점 골밀도가 감소하게 돼 약해지게 된다. 이 무렵부터는 근육도 점차 약화되는데 거의 운동을 하지 않는 사무직이나 저체중 여성의 경우라면 줄어드는 속도가 더 빠르다.
따라서 무작정 달리기 보다는 먼저 계단 오르내리기 등을 통해 하체 근육을 발달시키도록 한다. 허벅지 근육 못지않게 허리와 복부 근육을 키우는 것도 중요하다. 윗몸일으키기는 상복부, 누워서 다리 올렸다 내리기는 하복부 근육을 단련시키는 데 도움이 된다.
고도일 고도일병원 병원장은 “허리와 복부 근육이 강해야 척추와 상체를 지지해 오래 달려도 부담이 적다”며 “특히 허리 통증이 있는 사람은 허리와 복부 근육이 약해져 있을 가능성이 높기 때문에 이 부위 운동을 하체 운동과 병행해야 한다”고 설명했다.
아무리 준비를 철저히 해도 운동량이 많아지면 발바닥과 무릎 부상을 당할 수 있다. 마라토너의 대표적인 족부질환은 족저근막염이다. 마라톤 선수 이봉주와 황영조는 이 때문에 수술까지 받았고 아마추어 마라토너도 흔히 경험한다. 족저근막염은 발바닥 뒤꿈치에서 발가락까지 펴져 있는 넓은 힘줄에 무리가 와서 생기는 염증 질환이다. 또 아킬레스건염도 달리기를 즐기는 사람에게 흔히 나타난다. 발뒤꿈치와 종아리 사이로 연결되는 힘줄인 아킬레스건이 과도한 운동으로 염증이 생기는 것이다.
족부질환 다음으로 흔한 마라톤 부상은 ‘러너스 니(runner’s knee)’라는 별명까지 있는 무릎 부상이다. 달릴 때 몸무게의 2∼3배에 해당하는 하중이 관절과 근육에 실리면서 생기는 무릎 부상은 처음엔 근육이 욱신거리는 정도다.
김성권 고도일병원 줄기세포센터 센터장(정형외과 전문의)은 “통증을 참고 계속 달리면 손상이 더욱 커져 퇴행성관절염이 앞당겨지거나 연골판 손상으로 이어질 수 있기 때문에 조기에 치료하는 것이 중요하다”고 설명했다.
마라톤의 운동효과를 극대화하고 부상을 예방하기 위해서는 스트레칭과 달리는 자세가 중요하다. 스트레칭은 달리기 전과 후, 발목 무릎 허리 등을 풀어주며 약간 땀이 날 정도로 20분 이상 충분히 한다. 스트레칭을 한 뒤 곧바로 달리지 말고 20분 정도는 빠르게 걷기로 워밍업 하는 것도 잊지 않는다.
달릴 때 시선은 전방 18~20m를 향하고 상체는 엉덩이와 일직선을 유지한 상태에서 지면과 수직을 이루도록 한다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들되 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 한다. 야외로 나가기 전 런닝머신에서 거울을 보며 팔 다리 움직임을 교정하는 것도 좋은 방법이다. 달리는 중간 중간에는 물을 조금씩 마셔 탈수 현상을 막는다. 신발은 손가락 하나 정도 들어갈 틈이 있을 정도의 여유가 있고 가볍고 바닥의 충격을 흡수하며 안쪽이 부드러운 것이 좋다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr
도움말·고도일 고도일병원 병원장, 김성권 고도일병원 줄기세포센터 센터장(정형외과 전문의)
