2019년 새해를 맞아 다이어트에 돌입한 지 한 달. ‘설날’이라는 첫 번째 위기가 찾아왔다. 설날에는 그동안 식욕을 참고 계획을 잘 지키던 사람들도 기름진 음식 앞에 무너지기 쉽다. 특히 “한 입만 먹어봐”, “오늘은 그냥 먹어~” 라고 유혹하는 가족들의 한마디는 굳게 다짐했던 다이어트 의지를 뒤흔든다. 서울백병원 가정의학과 박현아 교수와 우혜진 영양사의 도움말로 명절 음식을 맛있게 먹으면서 다이어트도 지속하는 방법 7가지에 대해 알아봤다. 

◇떡국 한 국자 = 밥 1/3공기

떡국은 한 국자(떡 12개, 100kcal)가 밥 1/3공기(100kcal)와 열량이 같다. 평소 밥을 1/3공기 정도로 줄여서 섭취했다면, 떡국을 한 국자 먹으면 평소 식사요법대로 유지하실 수 있다. 마찬가지로 밥을 2/3공기 정도 먹는 분들은 떡국을 두 국자 섭취하면 된다.

그렇다면 떡국과 만두를 함께 먹는 경우엔 어떻게 계산해야 할까?
만두피는 1개에 약 30kcal다. 탄수화물만 고려해보면, 떡국 한 국자+만두 2개를 섭취할 경우 밥 1/2공기를 섭취한 것이며(=160kcal), 떡국 한 국자+만두 3개를 섭취할 경우 밥 2/3공기(=190kcal)를 섭취한 것이 된다. 이때 만두피는 최대한 얇게 밀고, 만두의 속 재료 중 당면을 빼고 만든다면 탄수화물 섭취를 더욱 줄일 수 있다.

*조리 tip =5인 가족이 떡국을 두 국자씩 먹을 때: 1kg짜리 떡국 떡 한 봉을 구입해 반만(500g) 끓여 먹는다.

◇두부를 적게 넣자

만두와 동그랑땡을 만들 때 두부는 적게, 고기는 많이 넣는 것이 좋다. 이 두 가지 음식에 주로 사용되는 등심과 앞다리 살은 단백질이 풍부하고, 지방 함량이 두부보다 낮기 때문이다. 따라서 두부를 줄이고 고기를 많이 넣는 것이 체지방 감량에 도움이 된다. 또한 숙주와 부추, 대파 등 채소를 많이 넣어 포만감을 주는 것도 좋은 방법이다. 시중에 판매되는 만두를 살 경우엔 지방 함량을 비교하여 구입하자.

◇전보다는 구이를 배부르게

명절에도 단백질은 충분히 먹는 것이 좋다. 하지만 동그랑땡 반죽을 저지방 육류로 만들었다 하더라도, 기름에 지지면 고지방 음식으로 변하게 된다. 그렇기 때문에 동그랑땡과 같은 전 보다는 산적과 같은 구이를 먹는 것이 좋다. 마찬가지로 생선도 동태전 보다는 조기(굴비)구이를 추천한다. 음식을 재가열해야 할 땐 에어프라이어를 사용하면 기름의 추가 섭취를 막을 수 있다. 그 밖에 문어 숙회와 같이 물에만 데쳐서 조리한 음식이 있다면 충분히 먹는 것이 좋다.

◇나물은 물을 넣고 볶자

나물을 처음부터 기름을 넣어가며 조리한다면, 잘 섞이지 않고 익지도 않아 무의식중에 기름을 많이 넣게 된다. 도라지와 고사리는 일단 물을 넣고 재료를 익힌 다음, 불을 끄고 마지막에 참기름을 넣어서 한번 버무린다는 느낌으로 마무리하면 기름의 사용량을 줄일 수 있다.

◇견과류는 많이 먹어도 괜찮다?

명절 선물로 견과류를 받은 적 있다면 “견과류는 몸에 좋으니까”라는 생각에 안심하고 과다 섭취하는 경우가 있다. 물론 견과류가 주는 장점은 사실이지만 견과류는 대부분이 지방 성분이기 때문에 체중조절 중이라면 오히려 먹지 않는 것이 좋다.

◇과일 대신 약과 1개, 괜찮을까?

설 명절에는 딸기가 제철이다. 딸기의 적정 1회 섭취량은 7개(150g)며, 열량은 50kcal이다. 약과 작은 것 1/3개와 같은 열량이다. 열량은 같지만, 딸기 7개와 약과 1/3개의 포만감 차이는 엄청나다. 이렇게 포만감에 비해 열량이 높은 음식을 ‘열량(에너지) 밀도가 높다’고 하는데, 체중감량 중이라면 이런 음식은 반드시 피해야 한다. 곶감과 한과도 열량 밀도가 높으니 주의가 필요하다. 한편 밤과 대추는 채소라고 생각하여 과다 섭취하기 쉬운데, 밤은 탄수화물 식품이고 대추는 과일이라는 점 잊지 말아야겠다. (밤 큰 것 3개=밥 1/3공기, 대추의 1회 적정 섭취량: 5개)

◇음복은 복일까 독일까

가족이 모여 오랜만에 나누는 술자리는 음복을 넘어 독이 되기 쉽다. 알코올의 적당한 섭취는 건강에 긍정적인 영향을 주지만, 여기서 말하는 ‘적당한’이란 남자 2잔, 여자 1잔 이하이다. (1잔=알코올 10g, 5% 맥주 341mL, 40% 주류 43mL, 12% 포도주 142mL) ‘적당한’ 음주량을 지키지 못할 것 같다면 술자리는 무조건 피하는 것이 좋겠다. 안주로는 북어포, 문어 숙회, 생선회, 산적 등의 저지방 단백질을 추천한다.

전미옥 기자 romeok@kukinews.com