봄철 자전거 나들이, 건강에 좋은 이유는

활력 불어넣는 자전거 타기, 고혈압·당뇨에도 효과

기사승인 2019-04-03 02:00:00

만물이 소생하는 봄철이 되면 추운 겨울에 비해 자연스럽게 활동량이 늘게 된다. 그러나 겨우내 굳어진 근육과 관절, 그리고 떨어진 신체기능을 고려해야만 상해로 이어지지 않는다. 스트레칭으로 굳어진 관절을 부드럽게 만들어 놓았다면, 활력을 불어넣는 자전거 타기로 심폐기능을 강화시켜보자. 김원 서울아산병원 재활의학과 교수의 도움말로 자전거타기의 건강 이점을 짚어봤다.

◇부담없는 자전거, 건강에는 약

자전거 타기는 달리기에 비해 지루함은 덜하면서 즐겁게 심폐기능을 강화시킬 수 있는 운동이다. 핸들과 브레이크 조작은 혈액 말초순환을 촉진시켜 동맥경화와 같은 신체적 장애를 예방한다. 또 순환계통 뿐만 아니라 호흡기, 소화기, 그리고 신경계통 기능도 향상시켜 우리 몸에 활력을 불어넣는다.

무엇보다 자기 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있다. 리듬을 타며 운동할 수 있어 정신 건강에 좋고, 비만 예방에도 도움을 준다. 보다 더 큰 운동 효과를 거두려면 교통이 혼잡하지 않고 신선한 공기를 마실 수 있는 곳을 택해서 자전거를 타는 게 좋다.

고혈압, 당뇨가 있다면 자전거를 가까이 하는 것이 좋다. 자전거는 유산소 운동으로 체지방과 염증 반응을 줄이고, 혈압을 낮춘다. 또한 규칙적인 자전거 타기는 신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤(단백질) 중 LDL단백질(나쁜 콜레스테롤)을 줄여주고 HDL단백질(좋은 콜레스테롤)을 늘린다.

또한 자전거를 타면 인슐린 호르몬이 왕성하게 활동해 혈당 수치를 낮추는 효과도 있다. 나이가 들면서 운동량 부족으로 발생하는 노쇠 예방에도 도움이 된다. 큰 무리 없이 허벅지․엉덩이․종아리 등 하체 근육과 손, 팔, 어깨, 허리 등 상체 근육을 종합적으로 발달시키기 때문이다.

근육이 발달하면 쉽게 피로해지지 않는다. 마이오글로빈은 근육 내에서 산소를 저장하는 화합물이다. 세포막에서부터 산소 소비 장소인 미토콘드리아로 산소 운반을 돕는다. 자전거 타기 등 유산소 운동을 하면 마이오글로빈 함량이 증가해 근육이 산소를 충분히 공급받는다. 또 골격근의 유산소성 능력이 좋아져 산소 소비능력과 탄수화물 및 지방을 대사 연료로 이용하는 능력이 향상된다. 따라서 장시간 지치지 않고 근육 활동을 지속적으로 수행할 수 있게 되며 동일한 일을 했을 경우에도 쉽게 피로하지 않게 된다.

공기를 최대로 들이마신 후 다시 최대의 힘으로 내뿜는 공기의 양, 폐활량도 증가한다. 매 호흡 시 산소량도 증가하는 등 전반적인 폐 기능이 향상된다. 또 혈액의 양이 증가하고 산소를 운반하는 헤모글로빈 양도 증가해 산소 운반능력이 향상된다. 각 조직에서 에너지를 생산하며 만들어진 탄산가스 같은 노폐물을 제어하는 능력도 발달한다.

심장질환 위험도 줄어든다. 규칙적인 유산소 운동을 하면 한 번에 박출하는 혈액의 양(1회 박출량)이 증가하기 때문에 1분간 심장박동 횟수(심박수)가 감소한다. 따라서 심장박동은 많이 하지 않으면서도 혈액과 산소를 각 기관에 충분히 공급할 수 있게 된다.

◇자전거 안전하게 타는 방법

▲수분을 지속적으로 섭취하자= 봄철 자전거 타기에서 주의해야 할 것은 탈수현상이다. 자전거를 탈 때에는 자전거에 물통을 부착하여 적절한 수분을 지속적으로 섭취해야 탈수를 방지할 수 있다.

▲헬멧을 쓰자= 미국에서 자전거 사고의 75%는 머리부상에서 기인한다. 이 경우 대부분 헬멧을 착용하지 않았기 때문이다. 자전거 헬멧은 심각한 두뇌의 손상을 방지하고 충격을 흡수 및 완화하는데 매우 효과적이다.

▲썬글라스를 쓰자= 현재 사용가능한 보호안경 즉, 선글라스는 많다. 선글라스는 먼지와 벌레, 꽃가루 등과 같은 이물질로부터 눈을 보호해 줄 수 있을 뿐만 아니라 태양, 비, 차가운 공기 등과같이 불편한 환경으로부터 자신을 보호해 줄 수 있다.

▲화려한 옷을 입자= 자전거를 탈 때의 복장은 화려한 것이 좋다. 이는 단지 패션만을 위한 것은 아니다. 밝은 색상과 반사되는 물질이 함유된 복장은 자전거 탄 사람을 더 잘 보이게 한다. 그리고 극심한 열 손실을 방지하고, 발한작용을 촉진하기 위해 땀을 잘 흡수할 수 있는 의상이 좋다. 또한 너무 바람의 저항을 많이 받는 큰 옷 보다는 몸에 맞는 옷이 더 좋다.

▲자전거에 거울을 달자= 차도에서의 주행 뿐만 아니라 자전거 도로에서의 주행 시에도 자전거의 거울은 아주 중요하다. 특히 자전거의 좌우측 손잡이에 달린 거울 뿐만 아니라 헬멧 옆이나 보호 안경 옆에 부착된 보조 거울도 유용하다. 이러한 거울은 다양한 위치에서 좋은 시야를 제공해 준다.

▲자전거를 화려하게 꾸미자= 화려한 옷을 입는 것과 마찬가지로 자전거에도 야광 테이프를 이용하여 치장을 하는 것이 좋다. 해가 지는 저녁에도 멀리서도 눈에 띄게 되어 높은 안정성을 보장해 줄 수 있다.

전미옥 기자 romeok@kukinews.com